Fight Academy Boxing & Kick Boxing Club

+30 6972 500 678 info@fightacademy.gr

Menu

Aσκησεις για δυνατα, γρηγορα και εκρηκτικα χτυπηματα!!! 2/3

Πως θα αυξήσετε την ισχύ της γροθιά σας

Aσκήσεις για δυνατά, γρήγορα και εκρηκτικά χτυπήματα!!! 2/3

By In all about boxing, Martial Arts News & Articles On 28/11/2014


Πως θα αναπτύξετε η ταχύτητα και η εκρηκτικότητα στις πολεμικές τέχνες και τα μαχητικά αθλήματα. Μέρος 2o. Πως θα αυξήσετε την ισχύ της γροθιά σας.

Στο πρώτο μέρος αυτού του άρθρου είδαμε ότι για να αναπτύξει κάποιος την εκρηκτικότητα του χρειάζεται να αναπτύξει με την σειρά:

Απόλυτη δύναμη — Εκρηκτική δύναμη —- Ταχυδύναμη —- Απόλυτη ταχύτητα

Ας θυμηθούμε πως ορίζετε η κάθε μια από τις παραπάνω παραμέτρους και πως αναπτύσσεται, χρησιμοποιώντας συγκεκριμένα το παράδειγμα της γροθιάς.

Η απόλυτη δύναμη μετριέται με το πόσο μεγάλο φορτίο μπορείτε να σηκώσετε για μόνο μια επανάληψη. Αν λοιπόν στις πιέσεις πάγκου σηκώνετε 100 κιλά για μια επανάληψη αυτό είναι μια σαφή ένδειξη της απόλυτης δύναμης σας. Αν καταφέρετε να σηκώσετε 120 κιλά για μια επανάληψη σημαίνει ότι έχετε αυξήσει την απόλυτη δύναμη σας.
Πως αναπτύσσεται η απόλυτη δύναμη:
Μετράτε το φορτίο το οποίο σηκώνετε για μια και μόνη επανάληψη, παίρνεται 80-90% αυτού του φορτίου και κάνετε πολλαπλά σετ από 1 έως 5 επαναλήψεις.
Έτσι στο πιο πάνω παράδειγμα αν το μάξιμουμ φορτίο σας στις πιέσεις πάγκου είναι 100 κιλά τότε επιλέξτε να βάλετε 90 κιλά στην μπάρα και κάντε 5 σετ των 2-3 επαναλήψεων.
Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ πρέπει να είναι 3 με 5 λεπτά. Αυτό είναι ένα τυπικό πρόγραμμα αύξησης της απόλυτης δύναμης.

Εκρηκτική δύναμη

είναι το πόσο γρήγορα μπορείτε να επιταχύνετε φορτίο που είναι 70% μέχρι 80% του μάξιμουμ. Έτσι στο πιο πάνω παράδειγμα θα μπορούσατε να βάλετε στην μπάρα 75 κιλά και να προσπαθήσετε να επιταχύνετε με μέγιστη ταχύτητα σε κάθε επανάληψη. Δεν πρέπει να φτάνετε στην εξάντληση στα σετ σας όταν γυμνάζεστε για εκρηκτική δύναμη. Αν και με τα 75 κιλά (75% του μάξιμουμ φορτίου στο παράδειγμα μας) μπορείτε να βγάλετε περίπου 10 επαναλήψεις εσείς εκτελέστε πολλαπλά σετ από 3 έως 5 επαναλήψεις, προσπαθώντας να επιταχύνετε όσο περισσότερο μπορείτε στην κάθε επανάληψη. Το ζητούμενο είναι η έκρηξη και η ταχύτητα και όχι η εξάντληση.
Αν το σωματικό σας βάρος είναι κοντά στο 70% με 80% του μέγιστου φορτίου τότε μπορείτε να κάνετε εκρηκτικά push ups (Push ups όπου όλο το σώμα φεύγει από το έδαφος σε κάθε επανάληψη) αντί για πιέσεις πάγκου. Είναι πολύ καλύτερη επιλογή καθώς τώρα όλο το σώμα φεύγει από το έδαφος και δεν είναι ανάγκη να επιβραδύνετε την κίνηση στο τέλος για να συγκρατήσετε την μπάρα, όπως στις πιέσεις πάγκου.
Και εδώ επίσης μην φτάνετε στην εξάντληση και κρατήστε τα διαλείμματα μεγάλα, στα 3 με 5 λεπτά.

Ταχυδύναμη

Η ταχυδυναμη αναπτύσσεται όταν προσπαθείτε να επιταχύνετε μικρά σχετικά φορτία όσο πιο γρήγορα γίνετε. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι όταν γυμνάζεστε με βαριές μπάλες (medicine balls). Το βάρος των medicine balls είναι συνήθως 3 με 5 κιλά.
Ένα χαρακτηριστικό πρόγραμμα είναι να πάρετε μια medicine ball των 3 π.χ. κιλών και την πετάξετε όσο πιο δυνατά μπορείτε και με τα δυο χέρια σαν να δίνετε πάσα.
εκτελέστε 3 με 5 σετ από 8 επαναλήψεις (πετάγματα). Ξεκουραστείτε 3 τουλάχιστον λεπτά ανάμεσα στα σετ.

Καθαρή ταχύτητα

Αυτός είναι ο τομέας όπου οι περισσότεροι αθλητές αναπτύσσουν κατά την διάρκεια της εξάσκησης τους. Συνήθως αναπτύσσεται όταν ρίχνετε συνεχείς γροθιές με μέγιστη ταχύτητα σαν πολυβόλο είτε χωρίς καθόλου αντίσταση είτε κρατώντας βαράκια που δεν υπερβαίνουν το μισό με ένα κιλό.
Εκτελέστε ένα σετ με τα ελαφρά βαρακια ρίχνοντας π.χ. 20 γροθιές με μέγιστη ταχύτητα. Αφήστε τα αμέσως τα βαρακια κάτω και εκτελέστε άλλο ένα σετ από 20 γροθιές με μέγιστη ταχύτητα. Έτσι εκπαιδεύετε τους μυς και το νευρικό σας σύστημα να αναπτύσσουν ταχύτητα.
Σχεδόν σε όλες τις σχολές και τα γυμναστήρια οι αθλητές γυμνάζονται αρκετά συχνά στις ταχύτητες.
Σε γενικές γραμμές όμως, ο αθλητής θα μπορούσε να ωφεληθεί απίστευτα και να δει θεαματικά αποτελέσματα αν γυρνούσε στην αρχή και γυμναζόταν κάποιες μέρες την εβδομάδα σε μέγιστη δύναμη.
Αυτό δεν θα τον βοηθήσει μόνο στην ταχύτητα αλλά θα του δώσει πολύ «βαριά» γροθιά, αυτό που οι Αμερικανοί ονομάζουν Knock out Power. Την δυνατότητα δηλαδή να αναπτύξει τέτοια ισχύ που μπορεί να προκαλέσει πραγματική ζημιά στον αντίπαλο και να τον ρίξει με ένα χτύπημα.
Η ικανότητα αυτή είναι πολύ σημαντική για επαγγελματίες αθλητές όπου το Knock out μετράει. Αντίθετα σε ερασιτεχνικό επίπεδο η δυνατότητα να έχεις πολύ γρήγορα χέρια, χωρίς απαραίτητα να διαθέτεις μεγάλη ισχύ στο χτύπημα, είναι πιο σημαντική καθώς εδώ μετράνε κυρίως οι πόντοι που παίρνει ο αθλητής για κάθε πετυχημένο χτύπημα και μπαίνει σε δεύτερη μοίρα η δύναμη του χτυπήματος.
Η μέγιστη δύναμη αυξάνει θεαματικά στην αρχή ιδίως αν δεν την έχετε καλλιεργήσει.
Μια χρήσιμη συμβουλή, για τους αθλητές μαχητικών αθλημάτων.
Να συγκρίνετε πάντα το μέγιστο φορτίο με το σωματικό βάρος του αθλητή και να φροντίζετε να μην υπερβαίνετε ένα όριο. Στο πιο πάνω παράδειγμα φροντίστε να δουλέψετε την μέγιστη δύναμη στις πιέσεις πάγκου έως ότου ο αθλητής μπορεί να σηκώσει 1,5 φορά το βάρος του για μια επανάληψη. Αυτό σημαίνει ότι για έναν αθλητή με σωματικό βάρος 80 κιλών είναι υπέρ-αρκετό να μπορεί να κάνει στον πάγκο 120 κιλά για μια επανάληψη. Δεν είναι χρήσιμο να υπερβείτε αυτό το όριο. Δεν θα έχετε κανένα παραπάνω όφελος. Επίσης θα διαπιστώσετε ότι είναι αρκετά δύσκολο να ανεβείτε και άλλο αν δεν πάρετε πρώτα σημαντικό όγκο σε μυς και άρα βάρος. Αυτό θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην όλη κίνηση και αντοχή σας μέσα στο ρινγκ οπότε φροντίστε να το αποφύγετε. Το να γίνετε power lifter τόσο σε επίπεδα δύναμης όσο και εμφάνισης δεν θα σας κάνει καλύτερους μαχητές.

Παρατήρηση 1: Οι πιέσεις πάγκου στο πιο πάνω παράδειγμα δεν είναι η μόνη άσκηση που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δυναμώσετε τους μυς που συμμετέχουν στην γροθιά. όλες οι ασκήσεις που σπρώχνετε φορτίο και ιδίως αυτές που σπρώχνετε φορτίο πάνω από το κεφάλι (π.χ. πιέσεις ώμων) είναι κατάλληλες για να δυναμώσετε αυτούς τους μυς. Μάλιστα οι πιέσεις φορτίου πάνω από το κεφάλι (πιέσεις ώμων) και τα push ups είναι καλύτερες ασκήσεις από τις πιέσεις πάγκου. Στις πιέσεις πάγκου κρατήστε μεσαία ή κλειστή λαβή. Γενικά να αποφεύγετε την πολύ ανοιχτή λαβή καθώς προκαλεί πρόβλημα στον μπροστινό δελτοειδή ο οποίος έτσι και αλλιώς καταπονείται όταν πυγμαχείτε. Επίσης μειώνει την ελαστικότητα σας στους μύες του στήθους εάν δεν κάνετε τις απαραίτητες διατάσεις. Αντίθετα οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι και κυρίως αυτές που γίνονται με δράμια, αναπτύσσουν τους τρικέφαλους και τους ώμους με τέτοιο τρόπο που δεν επηρεάζει την ελαστικότητα του αθλητή.

Παρατήρηση 2: Το πώς θα καταρτίσετε το πρόγραμμα σας έτσι ώστε να γυμνάσετε τις πιο πάνω παραμέτρους είναι προσωπικό θέμα και εξαρτάτε από πάρα πολλούς παράγοντες. Άλλοι προπονητές επιλέγουν το γραμμικό μοντέλο προγραμματισμού. Αναπτύσσουν την μέγιστη δύναμη για ένα χρονικό διάστημα μετά αναπτύσσουν την εκρηκτική δύναμη, κατόπιν την ταχυδυναμη και τέλος την καθαρή ταχύτητα.
Το μοντέλο αυτό λειτουργεί αν έχετε το χρόνο και την διάθεση να το ακολουθήσετε αλλά Γενικά είναι πια ξεπερασμένο. Οι περισσότεροι προπονητές γυμνάζουν τους πιο πάνω παραμέτρους μέσα στην ίδια εβδομάδα αφιερώνοντας σε αυτές διαφορετικές μέρες ή και ακόμα στην ίδια ημέρα στο ίδιο πρόγραμμα.
Γενικά ο τρόπος οργάνωσης του προγράμματος προπόνησης είναι πολύπλοκο θέμα και δεν μπορεί να καλυφθεί στα πλαίσια του συγκεκριμένου άρθρου.

Παρατήρηση 3: Πέρα από τους μυς που συμμετέχουν στην γροθιά (μυς που σπρώχνουν) είναι απαραίτητο να γυμνάσετε και τους αντίθετους μυς (μυς που τραβούν, δικέφαλοι, πλάτη κτλ) με τον ίδιο τρόπο και με τα ίδια φορτία. Πρέπει να γνωρίζετε ότι αντανακλαστικά ο εγκέφαλος δίνει εντολή στο σώμα θα κόψει την δύναμη της γροθιάς σε περίπτωση που αισθανθεί ότι οι μυς που φρενάρουν την κίνηση δεν είναι αρκετά δυνατοί για να την συγκρατήσουν. Είναι λοιπόν πάρα πολύ σημαντικό να αναπτύξετε τους μύες της πλάτης, των πίσω δελτοειδών και των τραπέζιων καθώς και τους δικέφαλους. Ασκήσεις όπως το μονόζυγο και οι κωπηλατικές είναι πολύ μεγάλης σημασίας. Πρέπει να έχετε ισορροπία όσο αφορά την δύναμη όλων των μυών γύρω από την περιοχή του ώμου. έτσι θα αποφύγετε τους τραυματισμούς και θα χτυπάτε δυνατότερα. Δεν είναι τυχαίο ότι οι πυγμάχοι με την δυνατότερη γροθιά είχαν πολύ ανατηγμένους δικέφαλους και πλάτη. Ρίξτε μια ματιά στον Mike Taison για να καταλάβετε.

Παρατήρηση 4: Μην αμελείτε τις διατάσεις και γενικά την ευλυγισία των μυών σας. Για να αναπτύξετε ταχύτητα πρέπει να είστε χαλαρός. Όσο πιο χαλαρός τόσο πιο γρήγορος.

Παρατήρηση 5: Πρέπει να έχετε πολύ δυνατό κορμό και μέση. Φροντίστε να τα δυναμώσετε ιδίως όσο αφορά την περιστροφή. Η περιστροφή της μέσης παίζει ζωτικό ρόλο στην δύναμη των χτυπημάτων.

Παρατήρηση 6: Μην ξεχνάτε ότι η τεχνική και το timing είναι οι πιο σημαντικοί παράγοντες για να χτυπήσετε αποτελεσματικά.

Πόδια

Η γροθιά ξεκινάει από τα Πόδια. Είναι σημαντικό να έχετε δυνατά πόδια και κυρίως δυνατούς γλουτούς. Ο μεγάλος αθλητής ΜΜΑ, Quinton Jackson μετρήθηκε από ειδικό εργαστήριο και βρέθηκε ότι η γροθιά του πλησίαζε τον ένα τόνο σε δύναμη. Όταν οι επιστήμονες τον ρώτησαν πως καταφέρνει και ρίχνει τόσο δυνατό χτύπημα απάντησε «βάζω τον γλουτό μου από πίσω» εννοώντας ότι υποστηρίζει το χτύπημα με τα πόδια και τον γλουτό. Δουλέψτε με ασκήσεις όπως βαθιά καθίσματα και προβολές.
Οι προβολές είναι πάρα πολύ σημαντική άσκηση γιατί αναπτύσσει τους μυς των ποδιών ακριβώς στην θέση που παίρνει το σώμα κατά την διάρκεια που ρίχνετε γροθιά.
Πρέπει να τονιστεί ότι όμοιο τρόπο προπόνησης όπως αυτόν που περιγράψαμε παραπάνω χρησιμοποιούμε και για τα πόδια. Αναπτύξτε την μέγιστη δύναμη, την εκρηκτική δύναμη και την ταχυδυναμη με τον ίδιο τρόπο.
Σε όλα τα μαχητικά αθλήματα, ακόμα και στην πυγμαχία στην οποία δεν χρησιμοποιείτε λακτίσματα πρέπει να έχετε εκρηκτικά πόδια για να κινηθείτε γρήγορα.
Στο επόμενο άρθρο θα δούμε με ποιες ασκήσεις και μεθόδους αναπτύσσουμε εκρηκτικά πόδια και αυξάνουμε την δύναμη και την ταχύτητα του λακτίσματος.

ΑΝΑΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ ΑΠΟ:crossgym.gr


Related Posts